在上一期的小报中，我们探讨了拖延出现的原因。现在，就让我们一起来分析一下如何才能有效告别拖延。

撕掉“拖延”的标签

  想要告别拖延，首先要撕掉自己身上“拖延”的标签。有些同学，由于身边的人经常说他们拖拖拉拉，他们也总是关注到自己的这一面，久而久之就会认为自己是一个有“拖延”特征的人，拖拉是常态。显然，这样的认知从很大程度上会影响自我评价，并且使处理事情的态度变得消极。因此，当你想要拖延时可以告诉自己：“我在很多事情上都能做得又快又好，这件事也一定可以”。

把事情变得有吸引力

  很多同学会发现，自己只是倾向于对某些任务用“拖”字诀。这些任务里通常包含着让我们觉得不愉快的因素，只要我们把这些事情变得更有吸引力，那么拖延就能迎刃而解。那么，如何将单一枯燥的任务变得有吸引力呢？以下是几个小方法：

1. 化繁为简，复杂事情简单化

  当我们面对一个和复杂遥远的目标时，会有种不知从何下手的感觉。这时，与其定长远的目标，不如定一个短期的小目标。请注意，这个小目标必须是可实现并且可衡量的。

  以背英语单词为例，你可以这样做：首先，定下当天背多少单词的小目标。如果你平时一天可以记15-20个单词，那么就把当天的目标定在这个范围内，只要达成，就算是成功。接下来，你可以根据这个标准开始做3天，每3天回顾一下自己的成果。当你坚持了几个3天过后，会发现已经成果颇丰了，这更有利于你把这件事情坚持做下去。

2. 自我奖励，激发内在动机

  当你告别拖延开始行动时，可以给自己一些及时的奖励。这种奖赏可以是内在的，比如给自己一些表扬和成功感，也可以是外在的，比方说使用“诱惑捆绑”的策略。它的基本格式是：你只有做......（你拖延的事情）时，你才能做......（你喜欢的事情）。你可以拿出一张纸，列出你觉得可以当作奖赏的事情，在其中挑选一样作为你完成某项学习任务的奖励。这种外在的奖励可以自己给，也可以让别人来满足，但前提是约定好，绝不能没完成任务就拿到奖赏。

3. 发挥创意，让无聊变得有趣

你也可以发挥创造力，把无聊的任务变得像游戏一样有趣。比如说要写一篇作文，你能不能把它变成一个通关游戏？首先挑战一下10分钟以内把作文的框架写出来，然后用30分钟将框架拓展成完整的文段。最后不妨定个目标分数，如果都达成了那就是打通关，可以给自己奖励一段娱乐时间哦。

想想拖延的后果

  除了让任务变得有趣，我们还可以想想拖延带来的后果，这可以给我们起到一定的警示作用。

  首先，我们可以让拖延的后果更直接。有很多方法可以迫使你尽早为拖延付出代价。如果你只是一个人背书，那么你一天没背不会对你的生活造成太大的影响，拖延背书的代价只有在数周后考试时才表现出来。然而，如果你承诺和朋友一起背书，每天互相检查，那么不背书的代价就会来得更快更直接。你可以选择一件经常拖延的事情和好朋友比赛，比方说比赛在同一段时间里背一篇课文，如果没能按时完成任务就要满足对方一个小愿望，这样让你在做事情时更有动力。

  其次，如果你经常拖延，建议你在遇到重要的任务时，花些时间列出你拖延需要付出的代价清单，从各种可能受到影响的方面去列。假如下周有重要的考试而你还没开始复习，你可以列一下：从压力、幸福感、自信心、成绩、人际关系、前途等方面可能会付出的代价。比方说如果你继续拖延，考试前一天将会压力很大，也不可能取得好成绩等等。然后，将这张清单贴在显眼的地方时时提醒自己。

先开始做事

  对于拖延来说，最难的就是任务开始之前。我们总会想到完成过程中会经历的很多困难。“千里之行，始于足下”，想要完成一件事情，最直接的方法就是开始做，哪怕先做一点点。当我们开始某项工作之后，我们的大脑就会重新评估那件工作，可能会发现实际任务比我们预想的要简单、好完成。

  假如你有背单词的打算，现在就请你拿出一个小本子，把你今天想要记的10-15个单词写在纸上，做成单词卡片贴在显眼的地方，有事没事就看看这几个单词，等临睡前再用一点时间回顾一下，就从这几个词语开始背单词这件事。一开始挑选容易的来背，到后面慢慢增加难度会比较容易获得成就感哦！

远离诱惑

  之前我们说到，当你身边的新异刺激越丰富时，“及时行乐的猴子”就越容易出来捣乱。因此，想要告别拖延，就要把身边会让你分心的事物隔离开。比如你选出一套需要完成的卷子，定一段时间，把手机、iPad、电脑等娱乐设备都收起来或者交给监护人，模拟类似考场的状态，在卷子完成后才能拿回娱乐设备。

避免不合理信念

  对于因追求完美而导致任务无法完成的同学来说，意识到这个问题是你告别拖延的第一步。例如，你写作文的时候，总是追求一个完美的开头而不断修改，导致在规定时间内都无法完成一篇文章。这时候，你可以问自己：有人能写一个完美的开头吗？就算开头不太完美又能对我的整篇作文有多大影响呢？不可以在我写完整篇作文之后再来修改吗？你可以把不满意的地方简单记下来，然后开始做后面的内容，等到全部完成后再回头慢慢修改。

  有时候我们需要接受一个事实：一项工作在开始的时候有一些缺陷是很正常的。当我们试着完成一些事情，即使在开始完成时质量不太高，我们也可以在以后慢慢改进它。